10 meilleurs conseils pour arrêter de fumer

Nous voulons tous que cette tentative d’arrêter de fumer soit  celle  qui dure toute notre vie. Nous recherchons une libération permanente de la dépendance à la nicotine lorsque nous écrasons la dernière cigarette et commençons à guérir notre corps .

Heureusement, il existe de nombreux conseils et stratégies qui peuvent vous aider à arrêter de fumer et à le faire durer. En apprenant ce que vous devriez (et ne devriez pas) faire lorsque vous essayez d’arrêter de fumer et en vous renseignant sur ce qui se passe lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez vous assurer que vous réussissez dans vos plans de sevrage tabagique.

Conseils utiles pour arrêter de fumer : 

1. Avoir un plan

Un peu de préparation peut vous aider à vous mettre dans l’état d’esprit d’  arrêter de fumer  et à aligner quelques outils pour mieux gérer la première semaine à 10 jours après votre dernière cigarette, qui selon l’American Lung Association, sera la plus difficile.

Prenez rendez-vous pour un examen physique . Au cours de la visite, informez votre fournisseur de soins de santé que vous envisagez d’arrêter de fumer et discutez des types de thérapie de remplacement de la nicotine ou d’ aides sans nicotine qui vous conviendraient le mieux.

Renseignez-vous sur la dépendance à la nicotine . Fumer est plus qu’une simple « mauvaise habitude » que vous pouvez décider d’arrêter à tout moment. La nicotine est une drogue addictive qui affecte la chimie de votre cerveau.

« Planifiez » votre date d’arrêt . Afin de ne pas perdre son élan, il est préférable de ne pas planifier plus d’une semaine ou deux à l’avance.

Décidez comment vous arrêterez . Par exemple, vous pouvez choisir la « dinde froide » ou une approche plus progressive.

Planifiez les fringales . Créez une liste d’activités « anti- envie » ou d’activités que vous pouvez rapidement utiliser pour vous débarrasser de votre envie de fumer. Quelques exemples : Allez vous promener, buvez un verre d’eau, faites des mots croisés, mangez un fruit ou appelez un ami.

2. Être patient

C’est une tendance naturelle à arrêter de fumer et à s’attendre à s’en remettre en un mois. Ce serait bien (très bien !), mais ça ne marche pas comme ça.

Lorsque nous arrêtons de fumer, nous surmontons la dépendance à la nicotine (y compris le sevrage physique et psychologique ) et nous abandonnons une habitude que la plupart d’entre nous portons depuis de nombreuses années, voire toute notre vie d’adulte. Il est juste de s’attendre à ce que briser les vieilles associations qui nous liaient au tabagisme et les remplacer par de nouvelles habitudes plus saines prendra du temps.

N’oubliez pas que l’arrêt du tabac est un processus et non un événement.

Asseyez-vous, détendez-vous et considérez le temps comme l’un de vos meilleurs amis pour arrêter de fumer. Plus vous mettez de temps entre vous et la dernière cigarette que vous avez fumée, plus vous deviendrez fort. Soyez patient avec vous-même et avec le processus.

3. Concentrez-vous sur le présent

Le sevrage de la nicotine joue des jeux d’esprit avec nous dès le début de l’arrêt du tabac. Nous pensons tout le temps à fumer et nous craignons de toujours manquer nos cigarettes.

Pour le nouveau lâcheur, il peut être paralysant de penser à ne plus jamais allumer une autre cigarette . Des pensées comme celle-ci, si elles ne sont pas contrôlées, peuvent facilement conduire à une rechute tabagique.

Si vous vous sentez paniqué à propos de votre avenir sans fumée, retirez-vous en concentrant votre attention uniquement sur la journée que vous avez devant vous. Il faut de la pratique et de la patience pour rester ici et maintenant, mais c’est possible et c’est une excellente façon de garder le contrôle sur votre programme d’abandon.

La prochaine fois que votre esprit vagabonde en avant ou en arrière, sortez-en consciemment en concentrant votre attention sur les moments que vous vivez en ce moment. Votre pouvoir d’influer sur le changement dans votre vie est aujourd’hui et le sera toujours. Vous ne pouvez rien faire à propos de ce qui s’est passé hier ou de ce qui est encore à venir demain, mais vous pouvez certainement contrôler aujourd’hui.

4. Restez positif à propos de vos progrès

On dit qu’une personne moyenne a environ 66 000 pensées chaque jour et que les deux tiers d’entre elles sont négatives. Il ne sera probablement pas surprenant que nous dirigeons bon nombre de ces pensées négatives directement vers nous-mêmes. Admettons-le, nous sommes presque toujours nos pires critiques.

Arrêter de fumer est un processus, et rester positif peut vous aider à supporter les hauts et les bas pendant que vous vous efforcez d’atteindre vos objectifs. Voici quelques stratégies positives à ajouter à votre boîte à outils pour arrêter de fumer.

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Pratiquez les affirmations pour arrêter de fumer . Trouvez quelques messages positifs ou des mini mantras que vous pouvez vous répéter pour vous aider à rester dans la course pour arrêter de fumer, comme « Je suis assez fort pour battre la nicotine » ou « Je choisis ma santé plutôt que la cigarette ». 

Tenez un journal de gratitude . Tenir un journal de gratitude permet de prendre facilement l’habitude de se concentrer sur le positif dans votre vie tout en profitant des avantages de la journalisation pour la gestion du stress. 

Trouvez de l’aide dans l’humour . Chercher des sources d’humour, qu’il s’agisse d’une vidéo idiote, d’une sitcom hilarante ou d’un ami drôle, peut aider à réduire votre stress et vous permettre d’avoir des pensées plus positives.

Soyez gentil avec vous -même . Commencez à prêter attention à vos pensées et bannissez celles qui ne servent pas au mieux vos intérêts,y compris déplorer les choses que vous ne pouvez pas changer, comme les années que vous avez passées à fumer.

Concentrez-vous sur les changements positifs . Ne considérez pas les tentatives d’abandon passées comme des échecs, mais comme des expériences dont vous pouvez tirer des leçons tout en travaillant à créer des changements positifs dans votre vie en cessant de fumer maintenant. Si vous affirmez les changements positifs que vous apportez dans votre vie, l’action suivra plus facilement.

Mettez-vous en « mode ignorer ». Vous aurez de mauvais jours. Attendez-vous à cela et acceptez-le. Telle est l’arrêt du tabac, et telle est la vie. Les jours de repos, faites le vœu de vous mettre en « mode ignorer ». En d’autres termes, ne vous concentrez pas sur l’atmosphère négative de vos pensées.Au lieu de cela, faites ce que vous pouvez pour distraire et ignorer votre mauvaise humeur.

Recadrer la pensée négative . Soyez attentif lorsque vous commencez à avoir des pensées négatives comme « je ne peux pas faire ça un autre jour » ou « c’est trop difficile », et faites un effort pour les remplacer par quelque chose de plus positif comme « j’essaie chaque jour » ou « c’est difficile mais nécessaire pour ma santé. »

Un sevrage à long terme réussi commence toujours par nos pensées.

5. Prends soin de toi

L’arrêt précoce du tabac est un moment où vous devez prendre des précautions supplémentaires pour vous assurer que tous vos besoins physiques sont satisfaits. Prendre soin de votre corps, en particulier lorsque vous vous arrêtez tôt, vous aidera à minimiser les désagréments du sevrage de la nicotine.

La liste de conseils suivante vous aidera à surmonter le sevrage de la nicotine plus confortablement :

Ayez une alimentation bien équilibrée . Votre corps a maintenant besoin d’un carburant de bonne qualité, car il élimine les toxines de la cigarette de votre système.

Obtenez plus de repos . Il y a de fortes chances que le sevrage de la nicotine vous fatigue pendant quelques semaines. Si vous êtes fatigué, ne vous battez pas. Dormez plus si vous le pouvez. Neuf fois sur 10, vous vous réveillerez en vous sentant 100 % mieux le lendemain, et quand vous le ferez, vous serez reconnaissant de ne pas fumer.

Buvez de l’eau . L’eau est une excellente aide pour arrêter de fumer. Il vous aide à vous désintoxiquer plus rapidement et fonctionne bien comme coupe-faim. En restant hydraté, vous vous sentirez mieux dans l’ensemble.

Faites de l’exercice quotidiennement . L’exercice est bénéfique à la fois pour la santé physique et mentale, et c’est un autre bon moyen de gérer les envies de fumer. La marche est un entraînement aérobique à faible impact qui est un bon choixpour ceux d’entre nous qui mènent une vie inactive. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime d’exercice.

Prenez une multivitamine quotidienne . Les cigarettes épuisent notre corps de nombreux nutriments,alors offrez-vous le coup de fouet qu’apporte une bonne multivitamine pour les premiers mois de sevrage tabagique. Cela peut vous aider à retrouver votre énergie plus rapidement.

N’oubliez pas que même si le sevrage à la nicotine n’est pas une expérience sans douleur, il s’agit d’une phase temporaire de récupération que nous devons tous traverser pour passer.

6. Évitez l’alcool

L’alcool et le tabac vont de pair, des études montrant des taux de rechute élevés chez les personnes souffrant de troubles liés à la consommation d’alcool.

Même si vous ne buvez qu’occasionnellement, il peut être dangereux de vous mettre dans un environnement social où vous êtes tenté de boire de l’alcool trop tôt après avoir arrêté. Ne vous précipitez pas. Les nouveaux lâcheurs sont tendres. Le moment viendra où vous pourrez boire un verre sans que cela ne déclenche l’envie de fumer, mais ne vous attendez pas à ce que ce soit le premier mois, voire les premiers mois.

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Nous sommes tous un peu différents dans la façon dont nous avançons dans le processus d’élimination de la dépendance à la nicotine, alors détendez-vous de toute idée préconçue que vous pourriez avoir sur la durée de la récupération. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre propre situation.

S’il y a un engagement à venir qui implique de l’alcool et que vous vous sentez nerveux à ce sujet, prenez-le comme un signal pour procéder avec prudence. Envisagez de reporter jusqu’à ce que vous vous sentiez plus fort. Et si ce n’est pas une option, élaborez un plan à l’avance sur la façon dont vous gérerez l’événement sans fumée.

Il n’est pas exagéré de dire que vous travaillez dur pour sauver votre vie en arrêtant de fumer, alors accordez-lui l’attention qu’il mérite.

Gardez votre programme de renoncement au premier rang de votre liste de priorités aussi longtemps que nécessaire. Vous devriez faire tout ce que vous devez faire pour maintenir votre « smobriété ».

7.Trouver des moyens de gérer le stress

Nous avons parlé de prendre soin de ne pas négliger notre santé physique pendant le sevrage de la nicotine, mais notre bien-être émotionnel est tout aussi important. Le stress et la colère sont probablement deux des plus grands déclencheurs du tabagisme auxquels nous sommes confrontés, et ils peuvent s’accumuler et menacer nos programmes d’abandon si nous ne faisons pas attention.

L’arrêt précoce crée sa propre tension, et cela peut être écrasant lorsqu’il est associé au stress de la vie quotidienne si vous le laissez faire  . jour pour soulager le stress avec une activité que vous aimez.

Voici quelques activités relaxantes pour tenter de vous aider à mieux gérer le stress lié à l’arrêt du tabac :

Prenez un bain chaud . Prendre un bain est un excellent moyen de se détendre et de se distraire des pensées de fumer. Allumez quelques bougies, utilisez des sels de bain parfumés, asseyez-vous et détendez-vous.

Faites une marche rapide . Lacer vos baskets et sortir pour une marche rapide (ne serait-ce que pendant 15 minutes) peut aider à réduire l’énervement et le stress.

Essayez la visualisation . Prenez quelques minutes pour fermer les yeux et visualisez un lieu de détente (réel ou imaginaire) dans votre esprit. Installez-vous confortablement, respirez profondément et allez-y lorsque vous sentez le stress monter.

Qu’il s’agisse de passer du temps seul avec un bon livre, un bain chaud ou de travailler sur un passe-temps, considérez cela comme une assurance pour votre programme d’abandon, et non comme du temps passé égoïstement.

8. Demander de l’aide

Les statistiques montrent que les personnes qui arrêtent de fumer avec un système de soutien sain en place ont un taux de réussite à long terme beaucoup plus élevé. En plus du soutien que vous pourriez recevoir de vos amis et de votre famille, envisagez d’ajouter un soutien en ligne à votre programme d’abandon  du tabac .

Si vous ou un être cher êtes aux prises avec la toxicomanie ou la dépendance, contactez la ligne d’ assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région. 

Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale des lignes d’assistance .

9. Tenez-vous-en

Beaucoup de bons programmes d’abandon ont été perdus dans l’idée de pouvoir fumer « juste un peu ». Ne tombez pas dans le panneau. La seule façon de garder la bête à distance est de garder la nicotine hors de votre système.Plus vous restez longtemps sans nicotine dans votre corps, plus il vous sera facile de rester sans nicotine.

Si vous décidez d’aller de l’avant et de ne fumer qu’une seule cigarette, ou pour une seule nuit, il y a de fortes chances que vous reveniez à fumer. Vous pouvez même vous retrouver à fumer plus qu’avant.

Lorsqu’il s’agit d’arrêter de fumer, il n’y a pas qu’une seule cigarette. Ils voyagent en meute.

Tout comme le succès de l’arrêt du tabac commence dans l’esprit, il en va de même pour la rechute du tabac. Si des pensées malsaines de fumer surgissent et que vous ne pouvez pas vous en débarrasser, il est temps de renouveler votre détermination.

10. Gardez votre motivation

Vous avez arrêté de fumer pour une raison. Probablement plusieurs. Ne laissez pas le temps et l’éloignement de l’habitude obscurcir votre réflexion. Gardez votre mémoire verte en examinant souvent les raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer.Ils ne seront jamais moins vrais avec le temps, mais ils peuvent sembler moins urgents si vous ne faites pas attention.

Arrêter de fumer est un voyage. Prenez-le un jour à la fois , et vous constaterez que ce qui a commencé comme une tâche difficile devient assez vite un défi agréable.