Certains des aliments les plus sains que vous devriez ajouter à votre rotation de dîner en ce moment.
L’accent est mis sur ce que vous ne devriez pas manger – réduire le sucre ou les glucides, arrêter de manger [insérez l’aliment bouc émissaire du mois]. Mais en matière de santé, ce que vous ajoutez à votre assiette est plus important que ce que vous en retirez. De plus, lorsque vous vous concentrez sur l’ajout d’aliments connus pour favoriser la santé, les options les moins saines prennent naturellement moins de place dans votre alimentation, sans avoir à y penser.
Concentrez-vous sur le remplissage de votre assiette avec “des grains entiers, des protéines maigres ou à base de plantes et beaucoup de légumes pour un gros coup de pouce nutritionnel”, recommande Beth Stark, RDN, LDN . Bien qu’il y ait certainement plus de 10 aliments que nous recommandons d’inclure régulièrement dans votre assiette (la variété est un élément important d’une alimentation saine), les 10 aliments suivants offrent certains des plus grands avantages nutritionnels que vous puissiez obtenir.
Table des matières
1. Saumon
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de manger deux à trois portions de poisson par semaine, et l’une des options les plus saines est le saumon. “Le saumon est comme une multivitamine pour votre cerveau. Il est chargé d’importants nutriments stimulant le cerveau comme les acides gras oméga-3 et la choline, et constitue une excellente source de protéines de haute qualité”, déclare Lauren Manaker MS, RDN . Manger du saumon est également lié à une meilleure santé cardiaque , et “les poissons comme le saumon peuvent avoir un impact positif sur la qualité du sommeil “, ajoute Manaker.
La durabilité est un élément à prendre en compte lors du choix du saumon. Manaker recommande de rechercher “des options intègres en recherchant le sceau certifié Best Aquaculture Practices”. Ou utilisez le guide de surveillance des fruits de mer de l’aquarium de Monterey Bay pour trouver les options les plus durables.
Le saumon est aussi incroyablement polyvalent. Que vous achetiez frais ou en conserve, nos galettes de saumon sont vos préférées, ou essayez notre saumon au miel et à l’ail pour un dîner facile et délicieux. Le bol de saumon grec (photo ci-dessus) est un délicieux dîner qui est également parfait pour le déjeuner du lendemain.
2. Patate douce
Alors que les patates douces et blanches peuvent faire partie d’une alimentation saine, les patates douces orange traditionnelles ont un peu d’avance, offrant près de 270 % de vos besoins quotidiens en vitamine A et 6 grammes de fibres par tasse. D’autres variétés de patates douces, violettes et blanches, fournissent différents phytonutriments. Par exemple , les patates douces violettes contiennent des composés qui peuvent améliorer les bactéries intestinales saines. Les patates douces orange et violettes peuvent également contribuer à la santé des yeux.
Ils peuvent être dégustés de bien des façons : cuits au four, rôtis, en purée ou même farcis. Ils peuvent également être utilisés dans les soupes, le curry, les casseroles, les plats de pâtes, etc. Découvrez ces 25 recettes de dîner à la patate douce pour vous inspirer.
3. Pois chiches
La recherche continue d’établir un lien entre la consommation de protéines végétales et un nombre incroyable d’avantages pour la santé , même si vous mangez de la viande. “Les pois chiches sont un ajout savoureux et polyvalent au dîner car ils contribuent à satisfaire les protéines végétales, les fibres et d’autres nutriments comme le sélénium, le fer et l’acide folique. Ils sont également considérés comme un aliment à faible indice glycémique en raison de leur teneur en fibres et en protéines, ce qui signifie qu’ils aident pour maintenir la glycémie stable pendant la digestion », explique Stark. Ils peuvent être ajoutés à presque tous les plats, du plat principal à l’accompagnement en passant par la salade, pour un apport nutritif. Stark recommande de les remplacer par de la viande dans les casseroles, les soupes, les salades et les plats de pâtes. Mais les possibilités sont pratiquement infinies. Vous ne savez pas par où commencer ? Découvrez ces recettes saines qui commencent par une boîte de pois chiches .
4. Lentilles
Les lentilles peuvent être minuscules, mais elles sont certainement puissantes. Remplis de protéines végétales, de fibres, de vitamines, de minéraux et de phytonutriments, ils offrent un certain nombre d’ avantages pour la santé, notamment la promotion de la santé cardiaque et la réduction du risque de diabète et de certains cancers. Ils sont également une bonne source de fer, ce qui est particulièrement important si vous ne mangez pas beaucoup de viande (ces 12 aliments riches en fer peuvent également vous aider à faire le plein).
Et les lentilles peuvent être ajoutées à bien plus que de la soupe ! Utilisez-le à la place du bœuf pour une bolognaise végétale (ou faites des demi-saisons avec chacun). Faites-en des galettes de lentilles, un hamburger ou des boulettes de viande. Ou, essayez de faire notre ragoût chilien de lentilles ou notre curry de courge et de lentilles rouges .
5. Légumes feuillus foncés
Kale n’est pas le seul super vert. Les légumes-feuilles foncés comme les épinards, la bette à carde, le chou vert, les feuilles de moutarde et les feuilles de betterave regorgent de vitamines, de minéraux et de phytonutriments qui favorisent la santé. Bien que chacun offre un profil nutritionnel légèrement différent, vous pouvez compter sur l’ajout de fibres, de fer, de folate, de potassium et de vitamines A, C et K à votre alimentation lorsque vous mangez des légumes-feuilles foncés. Choisissez ceux que vous préférez et ajoutez-les aux soupes, ragoûts, sauces pour pâtes, salades, bols de céréales et plus encore ! Consultez notre liste de plats d’accompagnement sains et verts pour des idées pour le dîner cette semaine.
6. Tempeh
Le tempeh est un produit de soja fermenté qui apporte des protéines végétales (plus du double de la quantité de tofu), des graisses saines et des vitamines et minéraux importants à votre alimentation. Il contient également des prébiotiques, qui contribuent à la santé intestinale. « Le tempeh est également plus polyvalent que le tofu. Il absorbe les saveurs de votre plat, ce qui en fait une excellente option pour de nombreux repas différents », déclare Stefanie Di Tella, MScFN, RD, propriétaire de Fuel with Stef. Le tempeh peut être haché pour reproduire la texture de la viande hachée, grillé ou cuit en lanières pour un sandwich, mariné et saisi sur le dessus d’un bol, ou coupé en cubes et ajouté à un sauté.
Nouveau dans le tempeh ? Essayez notre bol de sésame, miel, tempeh et quinoa ou notre bol de grains de tempeh barbecue coréen pour commencer.
7. Baies de blé
Si vous n’avez jamais essayé les grains de blé auparavant, il s’agit d’un grain entier qui offre une saveur de noisette et une texture légèrement caoutchouteuse, et peut être utilisé à la place de la plupart des autres grains entiers. Une portion d’une demi-tasse (cuite) offre 6 grammes de fibres et 7 grammes de protéines, c’est pourquoi ils sont digérés plus lentement que les grains raffinés et même certains autres grains entiers. Cela les rend particulièrement bénéfiques pour les personnes qui essaient de gérer leur glycémie, mais idéales pour tous ceux qui souhaitent éviter ce pic d’énergie et cet accident après les repas. Manger des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, améliorer la sensibilité à l’insuline et contribuer à un intestin sain .
Utilisez des grains de blé comme base pour un bol de céréales, dans un chili, dans une soupe ou pour créer une salade de céréales pour un plat d’accompagnement copieux .
8. L’huile d’olive
Si vous apportez un changement à votre façon de cuisiner, utilisez l’huile d’olive plus souvent que les autres graisses. “Un aliment de base dans de nombreux plats méditerranéens, l’huile d’olive est une graisse insaturée, qui est liée à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une réduction de la pression artérielle et une diminution du cholestérol LDL”, déclare Di Tella. Au-delà de ses nombreux avantages cardiovasculaires , il regorge également d’antioxydants et peut réduire l’inflammation. L’huile d’olive peut être utilisée aussi bien en cuisine que pour la finition d’un plat. Un filet d’huile d’olive de haute qualité ou une vinaigrette à base d’huile d’olive peut vraiment rehausser la saveur de votre repas, tout en stimulant la nutrition. Il peut même être utilisé en pâtisserie, comme dans ces blondies aux morceaux de chocolat à l’huile d’olive , car qui n’aime pas une friandise après le dîner ?
9. Tomates
Outre des vitamines et des minéraux importants, les tomates fournissent une grande dose de lycopène, un phytonutriment lié à la réduction du cholestérol , à la réduction du risque d’accident vasculaire cérébral , à la réduction du risque de cancer et même à une protection possible contre les coups de soleil . Les tomates cuites peuvent fournir plus de lycopène que les tomates crues, mais les deux offrent des nutriments précieux, alors profitez de celui que vous préférez. Mieux encore, mangez des tomates crues en été quand elles sont de saison et tenez-vous en à la sauce tomate et aux autres tomates cuites le reste de l’année.
Le lycopène des tomates est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec de la graisse , alors versez un filet d’huile d’olive sur vos tomates d’été (essayez notre salade de tomates avec vinaigrette citron-basilic) . En hiver, préparez une sauce tomate qui comprend de l’huile d’olive pour un duo puissant (faites notre sauce tomate rapide pour une sauce rapide et saine).
10. Chou
Cet humble légume offre un nombre surprenant de bienfaits pour la santé. “Le chou est un membre de la famille des légumes crucifères qui peut contribuer à réduire le risque de diverses maladies chroniques, y compris certains cancers, grâce à sa teneur abondante en fibres et en phytonutriments”, explique Stark. Manger des légumes crucifères peut réduire l’inflammation , améliorer la santé intestinale, et le chou violet en particulier, qui contient des flavonoïdes , peut être bon pour votre cœur. (En savoir plus sur les raisons pour lesquelles le chou est si bon pour vous.) Le chou rouge, vert et violet offre tous un profil antioxydant légèrement différent, et “l’incorporation de chou, de n’importe quelle couleur, est un moyen facile de modifier les nutriments que vous obtenez au dîner”, ajoute Stark. Elle recommande également d’essayer différentes méthodes de cuisson, notamment le rôtissage et le sauté. Essayez notre chou rôti balsamique , notre chou sauté ou notre salade de chou épicée pour commencer.
Vous n’aimez pas le chou ? D’autres légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles offrent des avantages similaires pour la santé.
Cette liste ne fait qu’effleurer la surface en ce qui concerne les aliments sains pour le dîner, mais c’est un bon point de départ ! La meilleure façon de profiter au maximum de votre repas ? Emballez votre assiette avec beaucoup de plantes – légumes, fruits, haricots, lentilles, noix, graines et grains entiers – vous serez assuré d’avoir un repas nutritif qui satisfera.